腰痛持ちのジョギングフォームで気を付けること

腰痛持ちがジョギングをする

結論:前傾姿勢に気を付けること

腰痛をお持ちの方では、ジョギングについて心配を抱かれることです。
ジョギングを不安に思う男性

ジョギングは掘り下げると壮大なテーマとなります。今回は腰痛持ちの方がジョギングに取り組む上で気を付けるフォームについてお話します。ここでいうジョギングとは、時速5キロ~7キロぐらいの走行を意味します。時速8キロ以上は除外します。また腰痛と関係しない、膝や足の故障に関してもここでは除外して考えます。

そもそもジョギングであるべきか?

ジョギングにこだわる必要はありません。要はあなたが「なぜジョギングをするのか?」の目的によると思います。目的が「腰痛改善」なら、ジョギングは返って腰痛を助長するかもしれません。

そうではなく、趣味や「自己実現」として取り組む人に推奨します。つまり、貴方がジョギングを自らの「楽しみ」や「生きがい」として取り組むのでしたら腰痛があってもやるべきだと思います。考え方にもよりますけど、少々腰痛が悪化することもあります。しかし、腰痛があっても「人生を楽しみたい!」と思われるならぜひ、納得するように取り組むべきだと思います。

ただし、どういう結果になっても「自分の選んだこと」だと納得はしましょう。他人に促されて取り組むのではなく、自分の考えで取り組んでください。例えば、
登山をする人や、スポーツをする人だって皆そうでしょう。
自己実現のための登山
怪我が怖ければ何もできません。
引きこもりになる男性
少々のリスクのために、ジョギングを断念すればきっと、腰痛以上に大きな損失になります。我々は何のために生きているのか?突き詰めると、いつでも楽しく笑って過ごせることではないでしょうか?
嬉しい人
一日三度の飯にありつき、布団で寝られてもそれでは寂しいですよね。
寂しい人
何のために生きているのか疑問に思えてしまいます。どこかに楽しみがあるから毎日を過ごせるのではないでしょうか?
マラソンする人

もちろん、腰痛や怪我には細心の注意を払います。しかし、注意をどれだけ払っても、やはりジョギングには腰痛のリスクがあります。だからこそ、少しでもリスクを減らせるように対策を図る必要があるのです。

ただし、僕自身はジョギングにこだわる必要はないと思っています。楽しみは他にいくらでもあるでしょう。皆さんが苦にならないことに取り組んでいただければと思います。

ジョギングで腰痛は悪化しないか?

残念ながら悪化する可能性はあります。
運動をして腰が痛い人
そもそも、ジョギングそのものが、運動初心者にはキツイメニューです。よほど強いこだわりがなければジョギング以外の種目を実施するべきだと考えます。古典的には運動初心者には、水中ウォーキングが良いとされます。
水中歩行
水の浮力で足腰の負担を軽減した状態で運動をすると、腰の悪化のリスクを減らせます。

ただし、運動のベテランであろうとも、間違った方法で取り組めば腰痛につながります。やりすぎても腰痛を起こす可能性があります。注意することは、文献によっては、「ジョギングは優しい運動」だと紹介されていることです。スポーツ選手向けの本ではジョギングは優しい運動だと紹介されるケースがたびたびあります。
陸上トップ選手
トップアスリートからすれば、近所のジョギングは優しい運動に当てはまるのでしょう。腰痛持ちの皆さんの体力からすれば、かなりきついです。なので、僕は推奨していません。

運動は実施者の体力に応じた内容に取り組むことが不可欠です。体力に見合わないことをすれば腰痛を起こしかねません。自分では体力があると思っていても、実際には普通の人よりも劣っていることもあります。したがって運動初心者の方はジョギングよりも、もっと優しい運動から取り組むことを提案します。

正しいジョギングの方法

ジョギングフォームに関しては、他のサイトでも紹介しておりますので、ここでは詳しくはふれません。大まかなところを説明します。グーグルやヤフーなどで「ジョギングフォーム」などと検索していただければ詳しい説明が見つかるはずです。

全般的に、体力がない人ほど、ジョギング中に前傾姿勢が深まる傾向があります。
前傾姿勢で走る人
町を綺麗なフォームで走っている人を見かけたら、その人のまねをして、背筋を起こして綺麗な姿勢でゆっくりと走ってみると良いでしょう。

走行中のフォーム(姿勢)が崩れてくるのは、以下の二つの要因だと思います。

◆フォームの乱れの原因

  • 姿勢の意識の欠如
  • 基礎体力の不足

そして、ジョギング中に疲れてくると、やはり前傾姿勢になります。つま先に思いっきり体重を乗せて走るようになります。一言で言えば、良いフォームとは「前傾しすぎない」ことです。前傾しすぎると、ひざの負担が増して膝を壊します。僕の実体験では、上半身が前傾しないで体をまっすぐに起こしていると、ひざが適度に曲がって、ひざがバネのように働いて膝が楽です
上半身をまっすぐに起こして走る人
多少膝が曲がると、ひざがバネとして働いてくれます。膝の筋肉が衝撃をやわらげてくれます。膝のバネを活用するためには前傾せずに上体をまっすぐ保つことが大切です。また、体がまっすぐに起きていると太腿の前面の大腿四頭筋と、裏面のハムストリングスを均等に使います。
上半身を起こして走ったときの大腿四頭筋とハムストリングス

間違いの例としては、前傾姿勢が深まった状態です。
前傾姿勢を深めると膝のバネが働かない
前傾姿勢が深まると、地面と接する軸足がまっすぐに伸びます。このときには膝のバネが働きません。膝関節に衝撃が集中して、ひざが「バキッ」とか、腰に衝撃が突き抜けて、腰の関節を「ボキッ」と痛めます。前傾が深まると、ひざのバネが作用しなくなりますので、フォームでは、前傾しすぎないように気を付けましょう。特に「上り坂」で前傾する人が多いので気を付けたいです。

また、前傾が深くなると、大腿四頭筋が偏って使われます。
前傾姿勢を深めると大腿四頭筋の負担が増す
偏って大腿四頭筋ばかりを酷使すると、後々、腰が反らなくなります
大腿四頭筋が疲れると腰が反らない
大腿四頭筋は膝から骨盤の前面に橋を渡すように付着しています。この筋肉が酷使されると、大腿四頭筋が骨盤を前に引っ張ります。そのため腰を後ろに反らす動作を制限します。無理に腰を反らすと、腰の関節を「バキッ」と痛めてしまいます。
無理に腰反らして腰を痛める人

さらには、大腿四頭筋は「膝を支える」作用もあります。膝の屈伸をつかさどります。
膝の屈伸と大腿四頭筋
大腿四頭筋を使いすぎると、ひざの屈伸が出来なくなります。膝の屈伸ができないときには、腰にとって負担の大きい中腰の姿勢を多く取るようになります。例えば、床に落ちたものを拾う場面では、中腰になって床に手を伸ばします。
大腿四頭筋が疲れると中腰が増える
すると、腰の関節に負担をかけてぎっくり腰になりやすいです。中腰は、上半身の重みを腰で支えるため、負担に弱いです。

このようにジョギングのフォームでは特に前傾姿勢に気を付けてください。前傾しすぎると、大腿四頭筋に偏った負担をかけて腰を痛めるリスクが増えます。

その他の細かい話は、グーグルやヤフーを検索して調べてみるのも一つの方法です。また、これからジョギングを始める方で、どうしてもフォームについて心配が大きい方は、個人的にはステッパーをお勧めします。

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こういった運動器具でしたら、フォームが限定されています。安定したフォームで体を鍛えられますので、正しいフォームで走れるか心配な方は基礎体力作りにこちらを取り組むべきです。ある程度の基礎体力が養えれば、安心してジョギングもできるはずです。
ぎっくり腰

運動・ダイエット

「運動・ダイエット」カテゴリーを以下の7つに区分します。

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②-1腰痛患者の運動

②-2運動で腰痛が悪化した

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